Diéta, 160 g szénhidrát tudnivalók
Aktív, sportos napokon az étrend mennyisége a mozgás mennyiségének mértékétől függően növelhető, például késő délutáni sportolás után a vacsorához ehetünk még egy plusz szelet sárgadinnyét. Figyeljünk arra, különösen nyáron, hogy az étrendbe nemcsak az ételek, hanem az innivalók is beletartoznak. Fontos innunk, minden étkezésünk mellé, sőt azokon felül is, hogy kialakuljon és tartósan fennmaradjon a jóllakottság érzésünk, másrészt testünk hidratáltságának biztosításához is elengedhetetlen.
-------------------------------------------------
fittsport.hu
A 160 gr-os szénhidrát (CH) diétával hivatalosan a cukorbetegséget kezelték/kezelik. Ezt a szénhidrát mennyiséget osztják fel napi 5-6 étkezésre, ügyelve a lassú és gyors felszívódású ch-k meghatározására.
• 6:30- 8:00 Reggeli: 30 g, csak lassú
• 9:30-11:00 Tízórai: 20 g, lehet benne gyors is (pl.: tejeskávé, de max. 10 g)
• 12:00-14:00 Ebéd: 50 g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (max. 20 g)
• 15:00-17:00 Uzsonna: 20 g, lehet akár mind gyors
• 18:00-20:00 Vacsora: 40 g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (max. 10 g)
• (21:00-22:00) Utóvacsora, 10 g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte
Gyors szénhidrátot szénhidrát helyett soha nem szabad gyorsat enni.
A javaslatok szerint minimum 2, maximum 4, de optimálisan 3 óra teljen el az egyes étkezések között.
-------------------------------------------------
cukromcukrom.hu
A 3 legfontosabb buktató, amit érdemes elkerülni
Nem figyelünk a glikémiás indexre
-
Nem mindegy, milyen forrásból visszük be azt a bizonyos 160 grammot! Ha ugyanis kizárólag
gyors felszívódású, szénhidrátokat veszünk magunkhoz, akkor az 5-6 felé osztott étkezések ellenére is folyamatos éhséggel és vércukor ingadozással kell majd szembenéznünk. A legjobb, ha a lassan felszívódó, azaz alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat részesítjük előnyben – különösen a reggeli során, ébredés után a leggyengébb ugyanis a szervezet inzulinérzékenysége.
-
Ha eddig péksüteményt
ettünk péksüteménnyel, és a krumplis tészta mellé is elfogyasztottunk
egy szelet kenyeret, a napi 160 gramm szénhidrátra való átállás túl
éles váltás lehet. Nyugodtan kövessük itt is a fokozatosság elvét:
könnyebben viseljük majd a folyamatot, ha nem egyik napról a másikra
csökkentjük végleges mennyiségükre a bevitt szénhidrátokat.
-
A népszerű étrend 160
gramm szénhidrát diéta néven vált híressé – az optimális
szénhidrátbevitel azonban mindenkinél egyéni! Ha hetek múltán is
folyton éhesek vagyunk, vagy éppen nem akar mozdulni a mérleg
számlálója, emelhetünk vagy csökkenthetünk is ezen a mennyiségen: nem
a számérték a lényeg, hanem a következetesség. Természetesen itt is
fontos, hogy kikérjük orvosunk, dietetikusunk véleményét.
Hangsúlyozzuk: fontos, hogy a diéta megkezdése előtt részletesen konzultáljunk szakemberrel! Hiszen a legjobb, ha az étrend igazodik a személyes preferenciákhoz, esetleg ételérzékenységekhez.
-------------------------------------------------
jolegyel.hu/160-g-ch-alapelvei/
Rövidítések, melyekre szükséged lesz:
ch = szénhidrát
cm = cukormentes
gm =gluténmentes
lm = laktózmentes
rm = rizsmentes
tk = teljeskiőrlésű
Gyors: tej, cm joghurt, kefír, író, zabtej, kesutej, mogyorótej, (számolós) zöldségkrémek, zöldségpürék, puding, gyümölcsök ("tilosak" lentebb).
Bizonyos konyhatechnikák lassítják, mások gyorsítják a felszívódást. Lassít a kímélő készítés, párolás, zsíradékban sütés, diétás rostok használata (pl. zabkorpa, útifű maghéj), fehérjék (pl. hús) jelenléte. Gyorsítja a felszívódást a pürésítés, turmixolás, túlfőzés, tilos alapanyagok használata, aszalás, puffasztás.
Számolás...
Mindig minden alapanyagot nyersen,
tisztítva, magozva, szárazon mérünk, ebből tudjuk majd megállapítani, hogy mennyi szénhidrát van összesen az ételben.
Főzés/sütés/feldolgozás után ismét súlyt mérünk, ebből
tudjuk majd megállapítani, hogy az egész ételben mennyi szénhidrát
van, ez pedig feltétlenül szükséges a további számolásokhoz.
Erről korábban már írtam egy blogbejegyzést, melyben a számolást jobban
részletezem, ezt ide
kattintva olvashatjátok el.
Nem számolós alapanyagok
Zöldségek: Minden olyan zöldséget, melynek 100 grammjában kevesebb, mint 5 g ch van, csak 200 g fölötti mennyiség elfogyasztása esetén számolunk. Ha tehát a reggelid vajas kenyér uborkával, és 140 g uborkát fogyasztasz, nem kell számolnod vele.
Ha azonban az ételben legalább egy számolós zöldség van (pl lecsóban a hagyma), onnantól kezdve minden számolóssá válik.
Tejtermékek: vaj, sajtok, tejszín, mascarpone nem számolós. 2 ek fogyasztása alatt nem számolós a tejföl, 100 g elfogyasztása alatt pedig nem számolós a túró. Alternatív tejtermékek esetében nem számolós a kókusz és a mandulatej (de csak akkor, ha nincs benne cukor és rizs vagy másféle tej.)
Olajos magvak: egy marék elfogyasztása alatt nem számoljuk a törökmogyorót, mandulát, diót, napraforgót, tökmagot, lenmagot, szezámmagot. Számolós a mák, kesudió, földimogyoró, gesztenye, kókuszreszelék.
Édesítőszerek: nem számolós a stevia, eritrit, szukralóz, negyedannyi. A xilit szénhidráttartalmának 60%-ával számolunk, a többi édesítőszer (pl maltit, szorbit, mannit) teljes szénhidrátértékével számolunk.
Húsok, felvágottak, szalonna nem számolandó (a belsőségekkel óvatosan, nem mindenki cukra tolerálja).
Fűszerek: nem számolósak
-------------------------------------------------
drbenkoeva.hu
07:00 Reggeli: 30g lassú felszívódású szénhidrát
10:00 Tízórai: 20g szénhidrát, fele gyors, fele lassú felszívódású
13:00 Ebéd: 50g szénhidrát, ebből max. 20g lehet gyors felszívódású
16:00 Uzsonna: 20g gyors felszívódású szénhidrát + lassítás (lassítás: rost, fehérje, zsír/olaj)
19:00 Vacsora: 40g szénhidrát, ebből max. 10g lehet gyors felszívódású
Ha utóvacsorázunk is, akkor vacsora 30g, utóvacsora 10g lassú felszívódású szénhidrát.
Zöldségek, ha 100 g-ban 5 g-nál kevesebb CH-t tartalmaz 20 dkg-ig nem számolósak: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposzta, sóska, spenót, zeller, retek, padlizsán, karfiol, brokkoli, cukormentes savanyúságok, gomba, retek…
Natúr kókusztej, natúr mandulatej – a többi gabonatej számolós
Túró 100g/adagig, afölött számolós
Tejföl, tejszín, vaj, olajok, zsírok
Olajos magvak, KIVÉVE: mák, gesztenye, kesudió, földimogyóró
Fehérjék: hús, hal, tojás, sajt
Rostok,
Fehérjék,
Zsírok/olajok.
Teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek, durumtészta, zab, zabpehely, zabkorpa, bulgur, hajdina, köles, kuszkusz, quinoa, lencse, bab, gersli, barna-, basmati-, vad-, fekete-, vörösrizs
Zöldségek. Minél nyersebb, annál lassabb.
Olajos magvak
-------------------------------------------------
majomkenyer.hu
Összetett, lassan felszívódó szénhidrátok alkalmazása
Napi ötször ajánlott étkezni a vércukorszint > stabilizálás érdekében (ez 3-3,5 óránkénti étkezést jelent)
A reggelit lehetőleg a felkelést követően 1 órán belül meg kell ejteni
A minőségi szénhidrátok mellé kiváló tápanyagforrások a halak, tengeri herkentyűk, tojás, zsírszegény termékek és természetesen a zöldségek és gyümölcsök. Ezeket rostdús, vagy jó zsiradékokban gazdag élelmiszerekkel kell kombinálni, amik lelassítják a gyümölcscukor hirtelen vércukorszint-emelő hatását
Mindenféle cukor kerülendő, eritrittel vagy steviával lehet helyettesíteni
3 ajánlott könyv a 160 grammos szénhidrát diétáról
Magyarországon Vrábel Krisztina könyvei tarolnak a témában. Krisztina 10 éve vezet gasztroblogot, könyveket ír, recepteket próbálgat és vet papírra. Célja, hogy olyan ételek elkészítését ossza meg, amiket nem csak kúraszerűen, hanem folyamatosan, életvitelszerűen, lemondások nélkül és élvezettel lehet készíteni és enni.
1. Vrábel Krisztina: 160 grammos szénhidrátdiéta – Kedvencek könnyebben
Címéhez hűen olyan hazai ételeket tartalmaz, amik alapjában véve szénhidrátdúsak lennének. A receptek úgy lettek kialakítva, hogy az ételek ne veszítsenek ízükből és jellegükből, csupán az elkészítési mód és a hozzávalók módosultak. Újabb bizonyíték, hogy nem kell lemondani a megszokott ízekről az egészségért!
2. Dr. Töllösy Judit – Koszta Ágnes – Vrábel Krisztina: 160 grammos szénhidrátdiéta – Az életmód könyv – 85 recepttel
Egy kiváló receptgyűjtemény könnyen elkészíthető, egyszerű ételekkel és hasznos életmódtanácsokkal. A receptgyűjteményt egy képzett dietetikus tanácsai és javaslatai egészítik ki, hogy még hasznosabbak legyenek.
3. Dr. Andrási Nóra: Cukor-, glutén-, tejtermék- és tojásmentes, vegán és a 160 grammos diétába illeszthető receptek
A szerző eredetileg gyógyszerész és kutató, ma már mindenmentes
konyhablog és könyv írója, aki olyan receptgyűjteménynek adott
könyvformát, ami a legtöbb egészséges életmódba beilleszthető.
Mindenmentes, mégis ízletes, zamatos ételek megfelelő minőségű
tápanyagokkal. gluténérzékenységről
(A
is olvashatsz a blogunkon!)
-------------------------------------------------
gastroyal.hu/
Nem egy kúraszerűen alkalmazandó villámdiétáról van szó, ez egy kiegyensúlyozott és életvitelszerűen használható táplálkozási forma.
A Gastroyal IR Étrendben optimális ritmusa van az étkezéseknek, napi 6 étkezés adja ki az elfogyasztandó 160 gramm szénhidrátot, elkerülve ezzel a vércukorszint ingadozását. A rendszerességnek hála a test nem kezd raktározni és megbízhatóbban működik.
Az inzulinérzékenység napszaktól függően változik. Ezt szem előtt tartva dietetikusaink gondosan ügyeltek a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok megfelelő elosztására.
Heti diétás menü legalább napi 5x-i étkezés: https://www.gastroyal.hu/etlap/ir-dieta
-------------------------------------------------
mindmegette.hu
6 szénhidrátszegény tipp
https://www.mindmegette.hu/egyszerubb-mint-gondolnad-6-tipp-szenhidratszegeny-dietahoz-53003/
1. Egyél több zöldséget! 2. Ne félj a zsíroktól! 3. Mondj búcsút a fehér lisztnek! 4. Ne hanyagold a fehérjéket! 5. Ne igyál cukrozott üdítőket! 6. Mennyiség vs. minőség3 diétás desszert: https://www.mindmegette.hu/dietas-desszert-bananos-suti-almas-keksz-kokuszos-csokipuding-receptek-51462/
1. Bögrés banánsüti 2. Kókuszos csokipuding 3. Kakaós és fahéjas almás keksz
FOGYÓKÚRÁZZ TÉSZTÁVAL! LAKTATÓ FOGÁSOK 350 KCAL ALATT
Tévhit, hogy ha fogyni szeretnél, nem ehetsz tésztaételeket. A titok abban rejlik, hogy mikor és milyen mennyiségben fogyasztod, és hogyan készíted el őket.
Tippek, jótanácsok-A napi tésztafogyasztás személyeként ne haladja meg a 80 g-ot.
-A tésztaételeket inkább ebédre válaszd, este pedig egyen némi sovány húst vagy halat friss salátával, sok zöldséggel.
A tésztafajták közül ne a tojásosakat keresd, hanem a teljes kiőrlésű vagy a durumlisztből készült változatokat.
- A tésztaételek sokszor elképzelhetetlenek sajt nélkül, a zsíros fajtákat viszont érdemes kerülni! A pizzamozzarella alacsony zsírtartalmú, úgyhogy lehetőleg ezt válaszd. Ha mégis az erőteljesebb ízű parmezánra vágysz, 1 lapos ek-nyinál többet ne szórj belőle az ételre!
Minél több zöldséggel kombinálod a tésztaételt, az annál egészségesebb lesz. A jól bevált paradicsom mellett bátran használj például kínai kelt, kelbimbót, brokkolit, bébirépát, paprikát, hagymát, zöldbabot vagy bármelyiket a kedvenc zöldségeid közül!
- Ne fukarkodj a friss zöldfűszerekkel! Az oregánó, a bazsalikom és a petrezselyemzöld különösen finom a tésztaételekhez.
A bolti töltött tésztákkal bánj óvatosan, mert igen magas lehet a kalóriatartalmuk. Mindig olvasd el a csomagolásukon lévő tájékoztatót!
Heti menü 1 hétre
Fogyni vágyok tévhitei: https://www.mindmegette.hu/a-teszta-hizlal-a-light-fogyaszt-11-fogyokuras-tevhit-49309/
2. „A light termékeket bármikor ehetem!”
3. „Fogyókúrázom - jöhet a diétás csoki!”
4. „Diétázom, tehát tilos nassolnom!”
5. „Teljes kiőrlésű kenyeret eszem, attól nem hízok!” 6. „Ha sok kávét iszom, lefogyok”
7. „Cukor helyett mézet eszem”
8. „Fogyni szeretnék, megyek gyúrni”
9. „Naponta 100 felülés, és karcsú lesz a derekam!”
10. „Nem eszem tésztát, mert nagyon hizlal”
11. „Lekoplalok magamról néhány kilót”
Honlapunkat folyamatosan frissítjük.
A kínálatunk folyamatosan bővül, érdemes gyakran visszatérni.
Facebookon is minden a falusi turizmusról
www.facebook.com/falusiturizmus/
Friss hírek, újdonságok, érdekességek
https://www.facebook.com/falutur/
A falutur.hu Facebook oldala
Magyarországi szállások gyűjteménye (magánszállások, panziók, hotelek)
keresés a falutur.hu honlapcsalád oldalain